Kathleen Tu近日，美國衛生及公共服務部（HHS）與美國農業部（USDA）共同發布了 2025-2030 年《美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans），呼籲國民回歸根本，吃真正的食物。
其建議，美國家庭應以原型、營養密集的食物作為日常飲食基礎，像是蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪以及全穀物。同時，大幅減少含有精製碳水化合物、添加糖、過量鈉、不健康脂肪和化學添加物的高度加工食品。
不要光吃肉，動、植物性蛋白質都要有
關於蛋白質，指南建議攝取多樣化的動物性蛋白質，包括雞蛋、禽肉、海鮮和紅肉，並且這些肉品應該不含或僅含極少量的添加糖、精製碳水化合物或澱粉，以及化學添加物。調味時可使用鹽、香料和草本植物。至於烹調方式建議以烤、拌炒等方式取代油炸。
除了動物性蛋白質食物以外，必須注意植物性蛋白質同等重要，日常亦應攝取多樣化植物性蛋白質，像是豆類、豌豆、扁豆、堅果、種子和大豆。
至於蛋白質每日攝取量，建議應按體重每公斤攝取 1.2 至 1.6 克，並依個人熱量需求進行調整。
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乳製品選全脂
指南指出，乳製品是蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質很好的來源。不過在選擇上，應選無添加糖的全脂乳製品。
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多吃多色蔬果，果汁要限量或稀釋
蔬果方面，指南建議應攝取多種顏色、營養密集的原型蔬果，並在每日 2,000 大卡的飲食模式下，建議蔬菜每日 3 份，水果每日 2 份。至於調味原則與肉類相同，可使用鹽、香料和草本植物。
值得注意的是，指南特別提醒，100% 的蔬菜汁或果汁應限量飲用，或是加水稀釋。喜歡喝蔬果汁的人宜特別留意。
這些食物含健康脂肪
許多天然食物都富含健康脂肪，像是肉類、禽肉、雞蛋、富含 Omega-3 的海鮮、堅果、種子、全脂乳製品、橄欖以及酪梨。一般來說，飽和脂肪的攝取量不應超過每日總熱量的 10%。
而在烹調或為餐點添加油脂時，指南建議應優先選擇富含必需脂肪酸的油品，如橄欖油。至於其他選項尚包含奶油、牛油。
選擇富含纖維的全穀物
全穀物方面，指南建議的每日攝取量為 2 至 4 份，且應優先選擇富含纖維的全穀物，並減少食用白麵包、即食或包裝早餐、麵粉薄餅（tortillas）和餅乾等高度加工的精製碳水化合物。
避免食用高度加工食品、添加糖，酒也要少喝
另外，指南特別指出，高度加工食品可能會破壞腸道微生物群，應避免食用此類肉品、預製與即食食品、洋芋片、餅乾和糖果等。
而蔬菜、水果，以及發酵食品諸如酸菜、泡菜、發酵乳製品、味噌等，還有高纖維食品都是有助於多樣化微生物群，可能對健康有益的食物。
此外，含有人工香料、石油基染料、人工防腐劑和低熱量非營養性甜味劑的食物與飲料皆應避免。汽水、果汁飲料和能量飲料等含糖飲料也都在應避免或有所限制的範圍內。指南亦進一步建議，單餐的添加糖含量不應超過 10 克。
最後，高鈉加工食品以及飲酒也都被點名應該要避免或是減量。
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部分建議引發討論，調整前須審慎評估
這份指南在發布以後，由於部分建議與目前一些為人所知的飲食建議有所不同而引發熱烈討論，像是奶油與牛油被列為可在烹調時使用之油脂，或是紅肉被納入建議攝取的蛋白質來源之一。考量每個人的健康狀況不同，加上此份指南可能將美國飲食文化習慣納入考量，建議在實際調整飲食習慣前，多方參考不同飲食建議，或與醫療、營養專業人員針對個人情況進一步討論後再行動。
其次，指南中許多核心原則事實上仍極具參考價值，像是避免加工、高糖、高鈉、人工添加物的食品，並且應該減少飲酒，這都是對多數人都有益、不得忽視的飲食方向。
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首圖圖片來源｜realfood.gov
