Kaiya Yu海莉比伯（Hailey Bieber）的身材實在是沒話說，深邃的腹肌、筆直美腿，健康的膚色，是小賈斯汀（Justin Bieber）的愛妻，更是全美女性爭相模仿的對象。171 公分的她身材纖瘦，完美的比例零死角，無論是腰線、腹肌，跟無贅肉的下班身線條，都非常太火辣！
海莉從小是一名芭雷舞者，婚前是時尚名模，所以對於身材管理非常嚴格。她曾對外說過她最熱愛的運動是皮拉提斯，時常被狗仔拍到與名模好友 Kendall Jenner 一起去上好萊塢最熱門的私人皮拉提斯課。除此之外，海莉還會定時在名模最愛的健身房 Dog Pound 報到。
近日，這個健身房公開了一段影片，是海莉在健身房鍛鍊時的片段。影片中六個簡單的動作能夠鍛鍊到許多不同的肌肉，如果你想要有海莉一樣結實又健美的身材線條，趕緊從沙發站起來，準備好好甩肉吧！
小提醒，學習正確的健身動作技巧也是重點之一，因為不好的姿勢會大大地降低訓練的效用，還會增加受傷的機率。初學者請記得請專業教練指導喔！
1. 減脂首選 – 推雪橇（Sled Push）
首先，海莉的健身菜單是從「推雪橇」（Sled Push）開始。過去許多人認為如果想減肥，最好就是要做有氧運動。但是近年卻有越來越多的學術研究指出，想要有效減脂，在有氧運動中適當地加入高強度訓練，效果會比單做有氧來得更好。
在如此的風氣之下，距離短、強度高的衝刺訓練就非常受到歡迎！不過短距離衝刺不是人人都跑得動，加上受到場地限制等等因素，「推（拉）雪橇」這項運動就此孕育而生了！
雪橇訓練本源自於伐木業盛行的斯堪地那維亞，因為當時卡車進不了森林，人們只好利用工具將木材運出。大家可別小看這「推與拉」的動作，這些運動非常強調肌耐力，是鍛鍊腿部及背部的最佳訓練之一！
2. 健美的手背線條 – 引體向上（Underhand Grip Pull-Ups）
引體向上對許多女生來說是非常具有挑戰性的。在影片中，海莉的第二項健身菜單就是反手的引體向上。反握引體向上（Chin-ups）比傳統的引體向上簡單一些，更適合初學者練習。這個動作不僅能夠強化並雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，建構肌肉，還能助於促進新陳代謝及消耗體脂肪。
引體向上需要啟動闊背肌，肩胛骨都要維持下壓穩定，拉起時核心記得收緊，身體盡量要保持中立不晃動，並且配合呼吸。這項動作做錯了可能會導致肩頸不舒服，如果初學請記得找專業教練指導練習喔。
3. 翹臀是練出來的 – 負重相撲深蹲（Weighted Sumo Squats）
接下來，對於臀部線條相當講究的美國人來說，他們健身是不會不做「深蹲」（squat）的。這是非常基本的核心訓練，做熟之後，下一步就是負重深蹲。相撲深蹲（Sumo Squats）顧名思義就是要學相撲選手一樣打開雙腳，膝蓋呈現往外的 45 度角。基本上，相撲深蹲和一般深蹲做法一樣，唯一不同處在於雙腳要盡量往外張開，膝蓋和腳尖都要盡量朝外，由於姿勢的關係，在做相撲深蹲時不必像深蹲一般刻意將屁股往後推，只要保持上半身挺直，並且往下深蹲即可。
相撲深蹲由於膝蓋及腳尖會往外張開，站起來時會比一般深蹲更明顯感到夾臀的力量，對於收臀與緊實大腿內側肌肉有相當大的效果。
4. 核心鍛鍊 – 倒 V 平板式（Inverted V Plank）
一樣顧名思義，這樣動作收起時就像一個倒 V，再做回一般的平板式。影片中的海莉使用到健身房中的 TRX 健身懸掛系統，但是如果家中沒有 TRX ，使用瑜伽墊一樣可以練習！
首先，先做一般的平板式，接著將臀部抬高至空中，感受到胸腔接近大腿，停留幾秒鐘之後重返平板式。在數回合之後，你就能感受到手臂跟核心在燃燒，相當有效。
5. 繼續深蹲 – 槓鈴深蹲（Barbell Squat）
菜單中，光是深蹲，海莉就做了兩種不同的形式。這一次，她使說的是槓鈴，但不是像傳統雙手扛起槓鈴的方式，而是舉起槓鈴的一邊來做上下深蹲。
這組深蹲她一樣採用相撲深蹲的方式，也就是膝蓋腳掌向外，呈現相撲選手的姿勢，深蹲時要注意啟動大腿與髖關節的力量，負重時才不會讓背部受傷。
6. 燃燒小腹脂肪 – 登山者（Mountain Climbers）
最後，海莉以登山者（Mountain Climbers）這套健身運動作結。登山者是屬全身性的運動，不僅能夠鍛練核心肌肉、提升心肺功能，同時還能加強身體的靈活性和穩定性，初學者建議可以30秒為一循環、休息10秒，來達到高強度間歇訓練，每次做完都會滿頭大汗！
登山者式是平板撐的變體，此套運動除了有平板式的核心訓練之外，還加入腳的移動變化，必須啟動核心，維持身體上半身穩定。登山者式有許多強度的版本，首先將膝蓋抬向胸口，開始一隻腳一隻腳往前抬膝，也可以像是 Hailey 用腳黏地的方式滑動。熟練之後，速度可以逐漸加快，呈現平板式的跑步狀態。
這個運動手臂必須與肩膀垂直，核心必須啟動，過程中也要避免彈跳動作出現導致受傷喔。
